Gala, 70 - 13 марта 2013 15:57

Эффективных упражнений для ягодиц и бедер.

Чтобы добиться округлой формы ягодиц, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц находящихся в области ягодиц и бедёр. Мы подобрали для Вас комплекс самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые за сравнительно небольшой промежуток времени сделает их подтянутыми, упругими и сексуальными.

Главный принцип, который необходимо использовать во время тренировки ягодиц это систематичность.
Комплекс рассчитан для различного уровня подготовленности.

ВНИМАНИЕ! В скобочках указана дозировка от уровня новичка до продвинутого!

Перед началом комплекса и в конце обязательно выполняйте разминку и заминку. Для этого вы можете попрыгать на скакалке или выполнить бег на месте (в домашних условия), если вы занимаетесь в зале, вы можете побегать на беговой дорожке или покататься на велотренажёре. После того как вы немного разогрелись выполните упражнения на растяжку, это могут быть динамические махи ногами вперёд - назад, вправо – влево. Можете выполнить наклоны вниз ноги врозь, и ноги вместе. Выполнить круговые движения тазом в правую и левую сторону и пр.

После того как вы немного размялись приступаем к упражнениям. Начинаем тренировку от самого сложного упражнения к простому.

Упражнение 1. Работает большая ягодичная мышцы.
Выполняем приседания до прямого угла в коленном суставе.
Из исходного положения ноги врозь, руки вдоль туловища. На вдохе выполняем приседание до прямого угла в коленном суставе. На выдохе поднимаемся втягивая ягодицы. В этом упражнение очень важно держать спину ровно, этого я рекомендую смотреть в угол между потолком и стеной. Выполняем для новичков 2 сета (для продвинутых до 5 сетов, уменьшая количество повторений) по 15 и 12 повторений.
Выполнив первый сет упражнения отдохните 1 минуту и приступайте к следующему сету.

Упражнение 2. Работает средняя ягодичная мышцы.
Из исходного положения стоя ноги врозь, руки у упоры. Выполняем мах одной ногой назад. Выполняем поочередно правой и левой ногой для новичков 2 сета (для продвинутых до 5 сетов, уменьшая количество повторений) по 15 и 12 повторений. В этом упражнении работаю мышцы поясничной зоны. Не забывайте держать спину ровно.
Выполнив первый сет упражнения отдохните 1 минуту и приступайте к следующему сету.

Упражнение No3. Работает задняя поверхность бедра.
Из исходного положения упор на колени и предплечья. Выполняем махи согнутой ногой вверх, выпрямляя ногу в верхней точке. Выполняем поочередно правой и левой ногой для новичков 2 сета (для продвинутых до 5 сетов, уменьшая количество повторений) по 15 и 12 повторений. Выполнив первый сет упражнения отдохните 1 минуту и приступайте к следующему сету.

Для того, чтобы поддерживать своё тело в форме помните что систематические занятия и сбалансированное питание смогут вам в этом помочь.

• 
• 
•